Ansiedade na véspera do Enem: 5 técnicas de respiração que funcionam

Na véspera do ENEM, a ansiedade pode se tornar um obstáculo tão desafiador quanto o próprio exame. Controlar o estresse nesse momento é essencial para garantir um bom desempenho no dia da prova. Técnicas de respiração são ferramentas eficazes para ajudar estudantes a manterem a calma, aumentarem o foco e melhorarem o controle emocional.

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Esses exercícios respiratórios ativam o sistema nervoso parassimpático, responsável por desacelerar o organismo. Quando a respiração é feita de forma consciente e ritmada, o corpo interpreta como um sinal de segurança, o que contribui para a redução da frequência cardíaca e da tensão muscular.

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Entre as práticas mais recomendadas estão: respiração 4-7-8, coerência cardíaca 5-5, box breathing 4-4-4-4, respiração diafragmática e respiração alternada nas narinas. Cada uma delas possui indicações específicas e pode ser inserida em diferentes momentos do dia.

A técnica 4-7-8, por exemplo, é ideal para momentos de pico de ansiedade e insônia leve. Já a coerência cardíaca 5-5 favorece o foco e a clareza mental, sendo útil para revisões finais. A respiração diafragmática reduz tensões acumuladas no pescoço e ombros, comuns em períodos de estresse contínuo.

Organizar a rotina de respiração pode potencializar os efeitos. Especialistas sugerem que o estudante reserve de 5 a 10 minutos em três momentos do dia: à tarde, no início da noite e antes de dormir. O uso de um timer silencioso e um ambiente tranquilo é fundamental para garantir a concentração na prática.

Além dos exercícios individuais, é possível combinar técnicas em protocolos curtos. Um exemplo recomendado para a véspera da prova é o protocolo de 10 minutos: dois minutos de respiração diafragmática, cinco minutos de coerência 5-5 e três minutos de 4-7-8. Essas práticas, quando feitas à noite, auxiliam no relaxamento e na qualidade do sono.

Como adaptar sua rotina para o controle da ansiedade

Na manhã da prova, evite sobrecarregar o cérebro. Um protocolo breve de cinco minutos com técnicas suaves pode ajudar a iniciar o dia com serenidade. Comece com coerência 5-5, seguido de respiração diafragmática e finalize com um minuto de box breathing.

Durante o dia, mini-rotinas de respiração também ajudam a manter o equilíbrio. Antes de revisar conteúdos ou resolver exercícios, dois minutos de coerência 5-5 promovem mais concentração e absorção. Após concluir atividades de estudo, pausas com expirações longas ajudam a desacelerar o cérebro.

Evitar erros durante a prática é essencial. Forçar a respiração pode causar tontura e desconforto. O ideal é respeitar os limites do corpo, ajustar o tempo dos ciclos conforme a necessidade e manter a postura corporal relaxada, com ombros soltos e mandíbula descontraída.

Preparar o ambiente também influencia nos resultados. Praticar em locais silenciosos, com iluminação suave e temperatura agradável, reduz distrações. Usar sempre o mesmo local, se possível, reforça a associação cerebral entre aquele espaço e o estado de relaxamento.

Além das práticas respiratórias, manter a organização contribui para a tranquilidade. Preparar os materiais na véspera, definir o trajeto até o local de prova e evitar o uso excessivo de telas nas horas anteriores ao sono são ações que ajudam a preservar a energia mental.

Para estudantes que enfrentam quadros de ansiedade mais intensos, é importante buscar apoio. Quando a preocupação atrapalha o sono, a alimentação ou impede a concentração, o ideal é conversar com um familiar, professor ou profissional de saúde.

Confira o cronograma sugerido para aplicar as técnicas:

• Tarde do dia anterior: 5 minutos de respiração diafragmática e 5 minutos de coerência cardíaca.
• Início da noite: 3 minutos de box breathing e 5 minutos de coerência 5-5.
• Antes de dormir: Protocolo de 10 minutos com técnicas combinadas (diafragmática, coerência e 4-7-8).
• Ao acordar no dia da prova: 2 minutos de coerência 5-5, 2 minutos de diafragmática, 1 minuto de box breathing.
• Durante os estudos: 2 minutos de coerência antes de revisar e 1 minuto de expiração prolongada após listas de questões.